Средиземноморская диета: правила, продукты, желательно, меню

Dieta śródziemnomorska: zasady, produkty wskazane, jadłospis

Средиземноморская диета от лет культивируется через Греков, Итальянцев или Испанцев. Однако ее правила стали широко известны только недавно, когда научные исследования подтвердили, что средиземноморская диета дает эффекты для здоровья, а также способствует похудению. Проверьте, какие продукты желательны в рационе средиземноморской кухни, как она влияет на здоровье и как начать питаться в средиземноморском стиле, в польских условиях.

Средиземноморская диета: правила, продукты, желательно, меню

Dieta śródziemnomorska: zasady, produkty wskazane, jadłospis

Содержание:

  1. Средиземноморская диета — принципы
  2. Средиземноморская диета — пирамида
  3. Средиземноморская диета — продукты
  4. Средиземноморская диета — для здоровья эффекты
  5. Средиземноморская диета и похудение
  6. Средиземноморская диета и атеросклероз и холестерин
  7. Средиземноморская диета и сахарный диабет
  8. Средиземноморская диета и раки
  9. Средиземноморская диета и слабоумие
  10. Средиземноморская диета — меню

Средиземноморская диета является способом питания и одновременно стилем жизни, типичным для населения, проживающего на бассейн Средиземноморья – Греков, Итальянцев, Испанец и Французов с юга.

В этих районах культивируется в течение тысяч лет, в то время как популярная во многих регионах мира стала в 90-х годах XX века, когда ученые начали доказывать связь между длинной жизнью и меньше смертностью из-за болезней сердца и способ питания населения, проживающего на бассейн Средиземного Моря.

Нет одной средиземноморской диеты, это не строго usystematyzowana диета с распределением питательных и точными указаниями продуктов, разрешенных к употреблению. Она отличается в зависимости от региона. Везде, однако, базируется на аналогичных принципах.

Средиземноморская диета — принципы

На чем основана средиземноморская диета?

  • на употреблении местных продуктов и как можно меньше переработанных продуктов питания
  • на ограничении красного мяса, а при еде большого количества рыбы и морепродуктов
  • на использовании трав, натуральных специй и оливкового масла
  • на овощах и фруктах в каждый прием пищи
  • на умеренном потреблении красного вина
  • на celebrowaniu пищи и повседневной жизни

Средиземноморская диета богата на клетчатку, полезные жирные кислоты, а также витамины и антиоксиданты, которые совместно несут ответственность за здоровье действие этого стиля питания. Ее соблюдение не вызывает трудностей, потому что это вкусная, разнообразная и достаточно строгий, а, наоборот, приятным.

Согласно рейтингу экспертов, опубликованного U. S. News & World Report средиземноморская диета занимает первое место среди всех анализируемых диет – считается лучшей в здоровом питании.

Считается наилучшим диету при диабете и вторую в очередь для здоровья сердечно-сосудистой системы, а при этом легко соблюдать.

Средиземноморская диета — пирамида

В 1993 году в сотрудничестве с ВОЗ и Harvard School of Public Health разработали пирамиду питания для средиземноморской диеты. В нем излагаются основания образа жизни и продукты рекомендуется. В основе средиземноморской диеты есть физическая активность и положительные социальные отношения.

Диета основана на овощах, зерновых продуктах из цельного зерна, бобовых растениях, овощах, травах, орехах и здоровых жирах – в основном в оливковом масле. Основным источником белка являются рыба и морепродукты, гораздо реже jadany является птица, сыры, йогурты и яйца.

Красное мясо и сладости появляются в меню иногда. Для питья используется вода и вино в умеренных количествах.

Средиземноморская диета — продукты рекомендуется и противопоказано

Рекомендуемые количества продуктов в средиземноморской диете

Продукты Рекомендуемые количества Советы
Овощи 4 или более порций
в день в том, что
по крайней мере, одно на
строго
Порция-это 1 стакан сырых
или 1/2 стакана сваренные
овощей. Выбирайте овощи в
разных цветов.
Фрукты 3 или более
порций в день
Ешьте фрукты на десерт
Зерновые продукты 4 или больше
порций в день
1 порция-это ломтик хлеба
или 1/2 стакана ugotowanej
крупы/макароны
Жиры По крайней мере, 4 столовые ложки
оливкового масла в день
Выбирайте оливковое масло extra virgin
в сыром виде, а для приготовления пищи
– оливковое масло rafinowaną. Используйте
авокадо и масло из
орехи (не арахис)
Семена растений
бобовых
3 или более
порций в неделю
1 порция-это 1/2
стакана бобовых
Орехи, семена 3 или более
порций в неделю
1 порция-это
3 столовые ложки орехов
Рыба и морепродукты 2-3 раза в неделю Выбирайте тунец, сардины
и лосося, так как они богаты
в ценные жирные кислоты
омега-3
Травы и специи Каждый день Ограничивайте соль
Йогурт, сыр,
яйца, птица
Не ешьте каждый день Выбирайте молочные продукты, яйца,
и птицы высокого качества
от местных поставщиков
Вино Мужчины: 1-2 лампы в день
Женщины: 1 лампа в день

Dieta śródziemnomorska: zasady, produkty wskazane, jadłospis

ПАРИЖСКАЯ ДИЕТА Коэна: рецепты. Что можно есть на третьем этапе диеты парижском?

Средиземноморская диета — для здоровья эффекты

Средиземноморская диета относится к самых здоровых способов питания. В течение последних 30 лет было проведено очень много исследований, которые подтверждают ее положительное влияние на здоровье и высокий потенциал в профилактике заболеваний.

  • Здоровое питание — 10 основных правил

Специалисты сходятся во мнении, что работу по укреплению здоровья, диеты соответствует пища przeciwzapalna: овощи и источники здоровых жиров (рыба, оливковое масло, орехи).

Цитируя высказывание специалистов из Harvard School of Public Health : „В сочетании с регулярной физической активностью и niepaleniem табачных изделий, анализа показывают, что более 80% болезней сердца, 70% инфарктов, и в 90% случаев диабета типа 2 можно избежать, сделав выбор здоровой пищи, которые вписываются в правила средиземноморской диеты.”

Средиземноморская диета и похудение

Средиземноморская диета не является типичной диетой для похудения. Конечно, вы можете адаптировать ее к меню уменьшения, ограничивая калорийность, однако, в основе средиземноморской диеты в качестве образа жизни лежат хорошие отношения с едой и posilanie для удовлетворения голода (но и не больше, без обжорства!).

В рейтинге U. S. News & World Report занимает 14-е место среди диет для похудения и 28 среди диет, позволяющих похудеть быстро. Питаясь таким образом средиземноморский не следует также бояться набрать вес, несмотря на присутствие жира в диете.

В настоящее время широко уже известно, что в наибольшей степени за лишний вес отвечает потребление сахара, а не жира – тем больше его здоровых источников. Несколько исследований показали, что используя средиземноморскую диету, можно здорово похудеть.

  • Как здорово похудеть? 10 правил здорового и безопасного похудения

Однако должность научного в этом вопросе, опираясь на анализ 21 исследования по потере веса при использовании средиземноморской диеты говорит, что специалисты до сих пор не знают, будет ли эта диета — для похудения и защищает ли он от избыточным весом и ожирением.

В 2008 году на страницах New England Journal of Medicine были опубликованы результаты исследования, проведенного с участием 322 среднем брюзглых взрослых.

Они были разделены на 3 группы, применяющие различные диеты: низк-тучное с ограниченной калорийностью, средиземноморской с ограниченной калорийностью, а также niskowęglowodanową без ограничения калорий.

После двух лет среднее снижение веса в группе на средиземноморской диете составлял 4,4 кг, на обезжиренные диеты – 2,9 кг, а на низкоуглеводной – 4,6 кг.

Средиземноморская диета и атеросклероз и холестерин

Неоднократно было показано, что применение средиземноморской диеты снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, понижает давление крови и уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), то есть так называемого „плохого холестерина”. За это действие отвечают в большой степени омега-3 жирные кислоты, присутствующие в жирной морской рыбе, а также жирные кислоты ALA родом из оливкового масла.

Кроме того, оливковое масло повышает биодоступность оксида азота, очень важного для состояния сердечно-сосудистой системы. Он расширяет кровеносные сосуды, улучшает функционирование эндотелия и устранению негативных последствий окислительных процессов.

В 2017 году завершено исследование продолжительностью более 4-х лет, включало в себя около 19 тысяч Итальянцев. Его результаты были представлены в «International Journal of Epidemiology». Он показал, что чем точнее придерживается средиземноморской диеты, тем меньше риск возникновения заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы.

Одновременно выяснилось, что наибольшую выгоду извлекают из диеты лицам с более высоким статусом, материальным, что означает, что стоимость продуктов питания, а, следовательно, ее качество, имеет большое значение в профилактике заболеваний.

В 2016 году в «European Heart Journal» были опубликованы результаты анализа пищевых привычек 15 тысяч взрослых из 39 стран, которых это касалось повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что риск развития инфаркта, инсульта и смерти уменьшается вместе с последствием в соблюдении рекомендаций средиземноморской диеты.

Исследование 2015 года, которое включало в себя 150 человек взрослых, показало, что веганы, вегетарианцы и люди, питающие в средиземноморском стиле и имеют больше krótkołańcuchowych жирных кислот, концентрация которых положительно коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие эпидемиологические исследования показали, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, риск смерти от болезней сердца снижается на 30%, а внезапной смерти в результате инцидента кардиологов – на 45%.

Средиземноморская диета и сахарный диабет

Средиземноморская диета снижает риск развития метаболического синдрома – одного из факторов риска развития сахарного диабета.

Анализ 9 исследований, включая 122 тысячи взрослых, показали, что соблюдение рекомендаций средиземноморской диеты снижает риск развития диабета 2 типа на 19%.

  • ДИЕТА ДИАБЕТИЧЕСКАЯ в соответствии с принципами здорового питания

Другое исследование 2014 года, опубликованное в „Annals of Internal Medicine” касалось 3500 пожилых людей, у которых еще не развился диабет 2 типа. После 4-х лет было установлено, что лица, соблюдающие диету, низк-тучное они обременены большим риском развития диабета, чем те, на средиземноморской диете.

Одна из анализ 9 исследований, касающихся в общей сложности около 1200 человек с сахарным диабетом 2 типа, принимающих различные диеты показали, что люди на средиземноморской диете улучшил гликемический контроль, снизили массу тела, холестерин и давление крови.

Средиземноморская диета и раки

В настоящее время полагают, что соблюдение рекомендаций средиземноморской диеты может предотвратить заболеваемость раком толстой кишки в 25% случаев, груди на 15-20%, предстательной железы, эндометрия и поджелудочной железы, в 10-15%.

В анализе Греческий ЭПОС, состоящий из 22 тысяч взрослых в течение 4 лет применения средиземноморской диеты показали 24% снижение смертности из-за раковых заболеваний.

  • Диета и раки. Что съесть, чтобы не заболеть раком?

Наблюдение за 350 тысяч Американцев, продолжающийся 5 лет и проведена National Institute of Health показало снижение смертности от рака на 17% у мужчин и 12% у женщин, если применить некоторые рекомендации средиземноморской диеты.

На основе анализа мирового населения EPIC заключает, что соблюдение только 2 из основных рекомендаций диеты уменьшает риск развития и/или смерти из-за рака на 6%.

Средиземноморская диета и слабоумие

Средиземноморская диета предотвращает заболевания neurodegeneracyjnym, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Компоненты диеты защищают мозг от старения и стимулируют работу нервной системы.

В четырехлетнем исследовании на группе ок. 2300 человек было установлено, что применение средиземноморской диеты снижает риск болезни Альцгеймера на 10%.

Исследования, наблюдения проводились в течение 16 лет по 130 тысяч Американцев показало, что люди, которые в наибольшей степени следовали рекомендации средиземноморской диеты, имели на 25% меньший риск развития болезни Паркинсона, чем участники, не выполняющие требования нашего рациона.

Стоит знать

Как начать питаться в средиземноморском стиле, в польских условиях?

1. Ешьте много овощей – сырых, в виде салатов, запеченных, на гриле, в виде супов. Зимой используйте корнеплодов и замороженных продуктов.
2. Изменить способ мышления о мясе – ешьте его меньше порции, заменяйте рыбой.
3. Наслаждайтесь молоком высокого качества с небольших молочных максимум через день.
4. Ешьте рыбу и морепродукты как минимум 2 раза в неделю. Используйте рыбы легко доступных в Польше, например, отслеживает.
5. Готовьте один вегетарианский обед в неделю, например, бобами и спаржевой фасолью, чечевица.
6. Используйте источники здорового жира – оливкового масла, орехов, авокадо, оливок.
7. Используйте круп и рис вместо картофеля.
8. На десерт ешьте свежие фрукты вместо сладостей.
9. Зимой используйте потепления специй, готовьте супы, выпекать овощи. Средиземноморская диета это не только surowizna.

Средиземноморская диета — пример меню

В следующем меню на средиземноморской диете очень разнообразный, включает в себя множество различных блюд, а, следовательно, требует много покупок и приготовления пищи. Не следует, однако, применять его буквально, а, скорее, вдохновить себя предложениями различных блюд и приспособить к своим возможностям.

Средиземноморская диета-это также и удовольствие от приготовления пищи. Каждый, кто хочет придерживаться такой модели питания, следует проводить на кухне столько времени, сколько действительно любит. Помните, что ужин вы можете съесть те же 2 дня, а пасты для хлеба готовить на больше, чем одну порцию. Это, безусловно, облегчает организацию на здоровой диете.

День И

  • Завтрак

Хлеб, распространилась с пастой из авокадо, 1 ст. ложки оливкового масла, несколько сушеных помидоров, чеснока

  • Второй завтрак

2-3 персики, горсть миндаля

  • Обед

Спагетти политый оливковым маслом, с помидорами черри, маленькими różyczkami brokułu и стейка из тунца

  • Полдник

Овощи, например, морковь, огурец, перец maczane в hummusie

  • Ужин

Суп из молодых сезонных овощей, хлеб из цельного зерна

День II

  • Завтрак

Сельдь в масле с луком, хлеб из цельного зерна

  • Второй завтрак

Вареные бобы с маслом и щепоткой соли

  • Обед

Салат из злаков составе пшена с помидорами, огурцом, луком dymką, оливками, рубленой свежей мятой и петрушкой, с соусом из оливкового масла, лимонного сока, otartej лимонной цедры, соли, перца

  • Полдник

Коктейль из банана и клубники

  • Ужин

Оладьи из кабачков (подготовлен аналогично картофеля), посыпать сыром «фета»

День III

  • Завтрак

Каша вареная на воде с малиной и любыми орехами

  • Второй завтрак

Овощной сок однодневный, панировочные цельнозерновая с желтым сыром и овощами

  • Обед

Запеченные дубинки из курицы вместе с жареными овощами: цуккини, перцем, морковкой, тыквой или другими в зависимости от сезона, крупа ячневая

  • Полдник

Кусок домашнего пирога с фруктами

  • Ужин

Салат из салата, рукколы, помидоров, перца, с копченым лососем, оливковым маслом и жареными семечками тыквы

Источники:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Софи Ф. и др., Mediterranean diet and health, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., и др., The Mediterranean diet in secondary prevention of коронарных heart disease, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D. F. и др., Mediterranean diet and prevention of chronic disease, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., The Mediterranean diet: science and practice, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1А, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html